Løbeprogram – begynder

Begynder løbetræningsprogram – Træn dig op til 5 km på 12 uger

Målet med træningsprogrammet er at træne op til at kunne løbe 5 km uden pause efter 12 ugers træning. Fordel træningsdagene så der er mindst en hviledag i mellem, fx tirsdag, torsdag og lørdag.

Husk at kredsløbet forbedres langt hurtigere end styrken i fx sener og ledbånd. Gå derfor forsigtigt frem og være særlig opmærksom på kroppens signaler. Muskelømhed må forventes, men ømhed omkring led og sener er et tegn på at belastningen er for stor.

Vi anbefaler overvægtige personer at starte med en anden motionsform end løb, fx cykling eller svømning.

Go’ fornøjelse med træningen.

Hilsen Silkeborg RygCenter & Idrætsklinik

Uge 1

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

10

10x(1 min. løb + 2 min. gå)

Dag 2

12

12x(1 min. løb + 2 min. gå)

Dag 3

16

4x(2 min. løb + 2 min. gå) +

8x(1 min. løb + 2 min. gå)

 

Uge 2

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

10

10x(1 min. løb + 2 min. gå)

Dag 2

14

7x(2 min. løb + 3 min. gå)

Dag 3

18

6x(3 min. løb + 2 min. gå)

 

Uge 3

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

14

7x(2 min. løb + 2 min. gå)

Dag 2

16

8x(2 min. løb + 2 min. gå)

Dag 3

20

5x(4 min. løb + 2 min. gå)

 

Uge 4

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

16

4x(4 min. løb + 2 min. gå)

Dag 2

18

6x(3 min. løb + 1 min. gå)

Dag 3

22

3x(7 min. løb + 3 min. gå)

 

Uge 5

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

16

6 min. løb + 2 mi.n gå + 6 min.
løb + 2 min. gå + 4 min. løb

Dag 2

20

4x(5 min. løb + 2 min. gå)

Dag 3

24

3x(8 min. løb + 3 min. gå)

 

Uge 6

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

16

4x(4 min. løb + 1 min. gå)

Dag 2

22

8 min. løb + 2 min. gå + 6 min.
løb + 2 min. gå + 8 min. løb

Dag 3

26

10 min. løb + 5 min. gå + 10
min. løb + 5 min. gå + 6 min. løb

 

Uge 7

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

16

4x(4 min. løb + 1 min gå)

Dag 2

24

4x(6 min. løb + 1 min gå)

Dag 3

Ca. 20 min.

Delmål: 5 min. gå + 3 km
løb uden pause + 5 min gå

 

Uge 8

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

18

2x(9 min. løb + 1 min gå)

Dag 2

24

3x(8 min løb + 2 min gå)

Dag 3

30

15 min. løb + 5 min gå + 15
min løb

 

Uge 9

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

18

2x(9 min. løb + 2 min gå)

Dag 2

24

2x(12 min. løb + 2 min gå)

Dag 3

30

20 min. løb + 5 min gå + 10
min løb

 

Uge 10

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

20

2x(10 min. løb + 1 min gå)

Dag 2

24

2x(12 min. løb + 2 min gå)

Dag 3

32

20 min. løb + 5 min gå + 12
min løb

 

Uge 11

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

22

2x(11 min. løb + 1 min gå)

Dag 2

26

2x(13 min. løb + 2 min gå)

Dag 3

35

25 min. løb + 5 min gå + 10
min løb

 

Uge 12

Løbetid i minutter

Program

Dag 1

20

2x(10 min. løb + 1 min gå)

Dag 2

24

2x(12 min. løb + 1 min gå)

Dag 3

Ca 30-35 min

Mål: 5 km løbetest – løb 5
km uden pause

Se vores priser

Silkeborg Rygcenter er tilsluttet overenskomsten mellem Sygesikringen og Dansk Kiropraktor Forening.

Det betyder, at de fleste ydelser på Silkeborg Rygcenter udløser tilskud fra Den Offentlige Sygesikring og dermed også fra Sygesikringen Danmark.

Læs mere