Målet med træningsprogrammet er at træne op til at kunne løbe 5 km uden pause efter 12 ugers træning. Fordel træningsdagene så der er mindst en hviledag i mellem, fx tirsdag, torsdag og lørdag.
Husk at kredsløbet forbedres langt hurtigere end styrken i fx sener og ledbånd. Gå derfor forsigtigt frem og være særlig opmærksom på kroppens signaler. Muskelømhed må forventes, men ømhed omkring led og sener er et tegn på at belastningen er for stor.
Vi anbefaler overvægtige personer at starte med en anden motionsform end løb, fx cykling eller svømning.
Go’ fornøjelse med træningen.
Hilsen Silkeborg RygCenter & Idrætsklinik
|
Uge 1 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
10 |
10x(1 min. løb + 2 min. gå) |
|
Dag 2 |
12 |
12x(1 min. løb + 2 min. gå) |
|
Dag 3 |
16 |
4x(2 min. løb + 2 min. gå) + 8x(1 min. løb + 2 min. gå) |
|
Uge 2 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
10 |
10x(1 min. løb + 2 min. gå) |
|
Dag 2 |
14 |
7x(2 min. løb + 3 min. gå) |
|
Dag 3 |
18 |
6x(3 min. løb + 2 min. gå) |
|
Uge 3 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
14 |
7x(2 min. løb + 2 min. gå) |
|
Dag 2 |
16 |
8x(2 min. løb + 2 min. gå) |
|
Dag 3 |
20 |
5x(4 min. løb + 2 min. gå) |
|
Uge 4 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
16 |
4x(4 min. løb + 2 min. gå) |
|
Dag 2 |
18 |
6x(3 min. løb + 1 min. gå) |
|
Dag 3 |
22 |
3x(7 min. løb + 3 min. gå) |
|
Uge 5 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
16 |
6 min. løb + 2 mi.n gå + 6 min. |
|
Dag 2 |
20 |
4x(5 min. løb + 2 min. gå) |
|
Dag 3 |
24 |
3x(8 min. løb + 3 min. gå) |
|
Uge 6 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
16 |
4x(4 min. løb + 1 min. gå) |
|
Dag 2 |
22 |
8 min. løb + 2 min. gå + 6 min. |
|
Dag 3 |
26 |
10 min. løb + 5 min. gå + 10 |
|
Uge 7 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
16 |
4x(4 min. løb + 1 min gå) |
|
Dag 2 |
24 |
4x(6 min. løb + 1 min gå) |
|
Dag 3 |
Ca. 20 min. |
Delmål: 5 min. gå + 3 km |
|
Uge 8 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
18 |
2x(9 min. løb + 1 min gå) |
|
Dag 2 |
24 |
3x(8 min løb + 2 min gå) |
|
Dag 3 |
30 |
15 min. løb + 5 min gå + 15 |
|
Uge 9 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
18 |
2x(9 min. løb + 2 min gå) |
|
Dag 2 |
24 |
2x(12 min. løb + 2 min gå) |
|
Dag 3 |
30 |
20 min. løb + 5 min gå + 10 |
|
Uge 10 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
20 |
2x(10 min. løb + 1 min gå) |
|
Dag 2 |
24 |
2x(12 min. løb + 2 min gå) |
|
Dag 3 |
32 |
20 min. løb + 5 min gå + 12 |
|
Uge 11 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
22 |
2x(11 min. løb + 1 min gå) |
|
Dag 2 |
26 |
2x(13 min. løb + 2 min gå) |
|
Dag 3 |
35 |
25 min. løb + 5 min gå + 10 |
|
Uge 12 |
Løbetid i minutter |
Program |
|
Dag 1 |
20 |
2x(10 min. løb + 1 min gå) |
|
Dag 2 |
24 |
2x(12 min. løb + 1 min gå) |
|
Dag 3 |
Ca 30-35 min |
Mål: 5 km løbetest – løb 5 |